健康的に減量するためにやったこと

※ 免責事項: これは自分用のメモです。ほかの人ではきっと同じ効果は出ません。

背景と方針

• 自分の年齢が 38 なので、人生の後半戦のために健康体を作ろうと考えた。
• 適切な栄養摂取・体重・筋肉量、そしてそれを維持する習慣みたいなものを知りたい。
• 日々の生活にあまり余裕がないので、無理はしないこと。

期間と結果

• 7 月から 10 月まで、ちょうど 100 日ほど。
• 脂肪量、筋肉量ともに減った。
  • 体重: 66kg -> 56kg
  • 体脂肪率: 18％ -> 9％
  • 除脂肪体重: 54kg -> 51kg
  • 内臓脂肪レベル: 7.5 -> 4.0

やったこと

食事制限

• 運動よりもまず食事を制限すべきという話をよく耳にしていたため、食事制限のみから始めた。
  • PFC バランスを 30:25:45 に決め、それに合わせた食事を心がけた。
  • 年齢や日々の運動量などから 1500kcal/day くらいを目標とした。
  • カロミル を使って記録した。
• 思ったより体重が減らなかったため、空腹の具合などみて 1 ヵ月ほどかけて変更していった。
  • 最終的には PFC バランスは 40:20:40 に、摂取カロリーは 1200kcal/day になった。
  • 脂質を抑えるのが一番難しい。
  • タンパク質を必要なぶん摂取するのも難しい。
  • 炭水化物は意外と余裕ある。
• メニューは朝と昼だけ決めていた。夜は家族で食べるためメニューを固定できない。
  • 朝
    • ローソン「ピザロール もちもちフィリーチーズステーキサンド風」
      • ある程度の満腹感が得られ、おいしくかつ脂質が 10g 未満となると選択肢があまりない。
      • ↑の商品は脂質 6g でとても気に入っていたが、販売中止になったっぽい。
      • 10 月からは代わりに ローソン「ピザロール もちもち3種チーズのマルゲリータ」 にした。
    • コーヒーも 1〜2 杯ほど飲む。
  • 昼
    • ローソン「サラダチキン スモーク」
      • ファミマやセブンの同商品と比べて、好きな味・食感だった。
      • これだけでタンパク質を 26g もとれる。すごい。
    • in ゼリー マルチビタミン
      • 脂質ゼロなのが良い。あと気持ちばかりのビタミン摂取。
  • 夜
    • 固定の食事で目標数値までの残は以下の通り。この範囲になるべく収まるよう食事していた。
      • 脂質: 13g
      • タンパク質: 42g
      • 炭水化物（糖質）: 60g
    • 揚げ物を避ければ意外となんとかなる。
      • むしろタンパク質をいかにして摂取するかが難しかったりする。
  • そのほか
    • BULKSPORTS ビッグホエイ （10 時と 15 時）
      • 人生初プロテインだったので、バラエティ（10 食） でまず試した。
      • 結果、アーモンドチョコレートにした。値段が安く、飲みにくくもないので不満はない。
      • このビッグホエイと in ゼリー、そしてコーヒーの 3 点を Amazon 定期おトク便にしていた。
        • 3 点なのは、割り引き率を最大にするため。
    • 脂質の摂取量をオーバーさせずに食べられるデザートの発掘に苦心した。
      • 雪見だいふく コクのショコラ は最高である。

筋トレ

• 食事制限を始めて 1 ヵ月ほど後、慣れたところで筋トレも始めた。
  • 最初は腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワット合わせて数分、という全部入りメニューから始めた。
  • これを毎日やるのは回復の間隔が足りないのでダメだということを知った。
• 曜日ごとに別の部位をトレーニングするルーティンにした。
  • いろいろな記事でお勧めされていた、押す系・引く系・下半身の 3 分割。
    • それを 2 周 + 日曜は休日で 7 日間になる。
    • 部位ごとに回復時間が異なるが、これならすべて 72 時間間隔なので問題ない。
  • 前腕トレ・カーフレイズ・腹筋ローラーは毎日やっていた。
    • これらの部位は回復時間が 24 時間なので毎日やっても問題ないため。
• 自宅での自重トレーニングのみ。購入した器具は以下。
  • ダンベル
  • 腹筋ローラー
• トレーニングに使わせてもらった動画は以下。
  • 前腕: https://www.youtube.com/watch?v=Uglivw1rWgM
  • 大胸筋: https://www.youtube.com/watch?v=1pG0vMH98jI
  • 三角筋: https://www.youtube.com/watch?v=gty-g-9lwJY
  • 広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋: https://www.youtube.com/watch?v=Q-LGg-58_ZU
  • 二頭筋、三頭筋: https://www.youtube.com/watch?v=7U5WalcdTHg
  • 大腿四頭筋: https://www.youtube.com/watch?v=oKQvjnpAirY
  • ハムストリングス: https://www.youtube.com/watch?v=d36140Muy4M

まとめ・感想

• 適切な栄養摂取と適度な運動を続ければ、健康的に減量できることがわかった。
• ただ、揚げ物や甘い物は大好きなので、制限されるのはつらい。
  • 春先から夏くらいにのみ、この生活をすれば良さそう。
• 腹筋は体脂肪率 10％ をきったくらいで普通に割れる。
  • 筋肉量はそれほど必要なく、脂肪が減れば良い。